Amplifiez le travail des abdos en 4 secondes!

  • Amplifiez le travail des abdos en 4 secondes!

    Amplifiez le travail des abdos en 4 secondes!

    La stratégie amplifiez le travail des abdos en 4 secondes peut vous sembler a priori invraisemblable. Toutefois, après la lecture et la mise en pratique de cette dernière, je suis persuadée que vous changerez d’avis!

    Tel que décrit dans l’article Comment tonifier vos abdos en respirant?, il existe un lien intime entre l’activation des muscles de l’abdomen et la respiration. Plus précisément sur la phase de l’expire, ou le vidé comme j’aime à l’appeler.

    J’aimerais maintenant vous aider à passer à la vitesse supérieure avec les informations suivantes.

    La caractéristique la plus importante du transverse

    Il est impératif de savoir et de bien comprendre toutes les implications de la principale caractéristique du muscle le plus profond de l’abdomen : le transverse.

    Sa particularité vient du fait qu’il ne participe à AUCUN mouvement.

    Normalement, lorsqu’un muscle se contracte, il fait bouger l’un des segments auquel il est rattaché.

    Prenons l’exemple du biceps qui permet la flexion du coude, donc le rapprochement de l’avant-bras vers le bras. Le triceps, antagoniste du biceps, quant à lui déplie le bras, ou si vous préférez, prend la charge de l’extension du coude.

    Je vous perçois en train de réfléchir à l’emplacement du transverse de l’abdomen. Vous soupçonnez qu’il ne peut pas être totalement étranger au mouvement du tronc. Après tout, quels sont les muscles qui vous font plier vers l’avant, fléchir latéralement et tourner les épaules à droite et à gauche? Certainement pas seulement le dos, les muscles du ventre y participent forcément.

    Vous avez raison. Les trois autres muscles qui tapissent l’abdomen y contribuent. Mais pas le transverse. Les obliques (petits et grands) ainsi que le grand droit de l’abdomen (le fabuleux « six packs ») gèrent les mouvements du tronc. Mais pas le transverse.

    Que fait-il alors?

    Il nous stabilise en se resserrant sur lui-même tel un corset qu’on lace.

    Comment profiter d’une telle particularité?

    Premièrement, vous devez bien saisir que vous pouvez faire appel à vos abdos lors de la phase de l’expiration. Ensuite, vous devez visualiser le muscle le plus profond de l’abdomen qui se contracte en se resserrant sur lui-même (pensez au corset lacé du XVIIIᵉ siècle). Dès lors, il devient logique de comprendre que plus le vidé est long, plus vous avez le temps de contracter le transverse (de tirer sur les lacets pour rétrécir le corset, pauvres femmes…).

    Toutes sortes de merveilleuses choses découlent de votre aptitude à activer le transverse lorsque vous expulsez l’air de vos poumons.

    • Votre ventre s’aplatie.
    • Vos abdos deviennent plus fermes.
    • Votre taille s’amenuise.
    • Votre dos est soutenu.
    • Votre équilibre s’améliore.

    Ce travail actif renforce les muscles de l’abdomen. Contrairement à son acolyte artificiel et superficiel qui n’aidait en rien le renforcement des abdos, et qui de surcroît limitait la respiration (pauvres, pauvres femmes!).

    Amplifiez le travail des abdos en 4 secondes

    Toutefois, une précision s’impose.

    Pour que le transverse se contracte de façon assez intense afin de tirer profit des bienfaits listés plus haut, il faut vider assez longtemps. 4 secondes afin d’appliquer la stratégie amplifiez le travail des abdos me semblent un minimum pour débuter.

    Cela dit, voici ce que je propose à mes participants lorsque je leur demande d’exécuter un exercice dans lequel je mise sur une participation conséquente du transverse.

    Chaque répétition doit se dérouler sur un vidé de 4s en phase active :

    • 1-2 périnée-expire
    • 3-4 en exécutant le mouvement sans interruption de l’expire.

    Une ou deux secondes suffisent pour laisser l’air entrer (inspire) et revenir à la position de départ. Et vous voilà prêt pour la prochaine répétition!

    Cette façon de procéder est particulièrement efficace lors des “crunchs”. En effet, on s’assure alors d’activer d’abord les transverses tout en neutralisant l’effet néfaste des grands droits (six packs). Si vous ne comprenez pas ou pensez que la phrase précédente n’a pas de sens, je vous recommande vivement les cours Abdos !

    Posturalement vôtre!

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