3 exercices en 3 minutes pour vous préparer pour l’hiver

Soyez prêt à affronter l’hiver!

Voici 3 exercices en 3 minutes à faire quotidiennement. Que ce soit pour bien profiter de vos randonnées en ski alpin ou de fond, patiner ou marcher sur la glace, pelleter ou déneiger la voiture, votre corps a besoin d’une préparation pour ces activités saisonnières.

L’essentiel se retrouve dans:

• des cuisses fortes et endurantes
• des épaules flexibles secondées par des bras forts
• un ventre d’acier pour protéger votre dos

Pas besoin de passer des heures à s’entraîner pour obtenir des résultats. Mieux vaut privilégier la qualité à la quantité d’exercices.

Pour vous aider à choisir judicieusement votre programme de mise en forme hivernale, j’ai sélectionné 3 exercices très performants. Une fois installé, vous n’avez qu’à y consacrer 1 minute chacun; vous pouvez donc rajouter ce travail à votre programme actuel.

Si vous n’avez pas de programme, cela vous en fera un rapide et efficace. Faites-le 3 à 5 fois par semaine pour obtenir des résultats rapidement. Si vous n’avez pas l’habitude de faire du travail musculaire, commencez par 3 séances avec une journée de repos entre chacune les deux premières semaines, puis augmentez à 4 pour deux autres semaines et enfin 5 que vous pouvez maintenir le reste de l’hiver.

1) Épaules et bras

Assoyez-vous sur le bord de la première marche au bas d’un escalier. En appuyant vos mains sur la marche, dégagez vos fesses pour aller vous asseoir au sol (vos coudes seront fléchis) puis soulevez-vous pour déplier les coudes le plus grand nombre de fois possible en 1 minute. Vous pouvez également réaliser cet exercice sur le bord d’une chaise appuyée au mur.

2) Chaise au mur

Appuyez votre dos au mur et éloignez les pieds du mur tout en pliant les genoux jusqu’à 90°, comme si vous étiez assis sur une chaise imaginaire. Pour vous aider à maintenir la position une minute entière, aidez-vous de vos abdos en pratiquant la respiration « périnée-expire » (plus de détail sur cette respiration dans l’article Comment tonifier vos abdos en respirant)

3) Planche ventrale

Installez-vous au sol à 4 pattes. Veillez à bien maintenir les épaules au-dessus des mains et le cou bien sorti des épaules durant tout l’exercice. Resserrez les abdos avec un « périnée-expire » puis allongez une première jambe en prenant fermement appui sur les orteils. Sans changer le niveau de vos hanches, allongez la deuxième jambe à côté de la première. Maintenez cette planche quatre fois 15s, deux fois 30s ou 1 minute sans arrêt, selon votre force.

Bien entendu, quelques étirements ne font pas de tord pour compléter ces 3 exercices en 3 minutes!